Hier erfährst du alles was du über Rektusdiastase während der Schwangerschaft und nach der Geburt wissen solltest.
Rektusdiastase
(altgr. διἀστασις diástasis „Zwischenraum“, „Abstand“)
Der Rectus Abdominis - der gerade Bauchmuskel - aka „Six Pack“ besteht aus einer linken und einer rechten Bahn. Zwischen diesen zwei Bahnen gibt es einen Spalt, an dem Bindegewebe namens Linea alba („weiße Linie“) senkrecht verläuft und die linke und die rechte Bahn des Rectus Abdominis verbindet.
Während der Schwangerschaft müssen die Bauchmuskeln, besonders der Rectus Abdominis weich werden, damit sie sich stark dehnen können, um für das wachsende Baby genug Platz zu schaffen. Die gesamte Bauchmuskulatur verliert an Kraft und Grundspannung. Der ganze Prozess wird zusätzlich durch das Schwangerschaftshormon Relaxin mit seiner entspannenden Wirkung begünstigt.
Meist ab der 20. Schwangerschaftswoche und besonders im dritten Trimester kann es vorkommen, dass die rechte und linke Bahn des Rectus Abdominis zur Seite auseinander abweichen, die sogenannte „abdominal separation“. Ein gewisser Grad an „abdominal separation“ während der Schwangerschaft ist normal, wenn aber diese breiter als 2 cm ist, wird sie als Rektusdiastase bezeichnet und gilt als krankhafter Befund.
Obwohl ein gewisser Grad an „abdominal separation“ von Natur aus normal ist, können einige Übungen und Bewegungen sehr belastend darauf wirken und somit eine Rektusdiastase begünstigen, da sie den Rectus Abdominis übermäßig auseinander drücken und die Linea alba überdehnen.
Schon während der Schwangerschaft kannst du dein Körper für die Heilung und Rückbildung nach der Geburt vorbereiten in dem du:
die Übungen, welche die Rektusdiastase begünstigen meidest und
die tiefe Rumpfmuskulatur kräftigst.
Genau diese „Bausteine“ sind eine von Grundprinzipien in meinem Baby Glow Fitness - Online Trainingsprogramm für Schwangere.
Wie kannst du überprüfen, ob du Rektusdiastase hast?
Meiner Rat: am besten gar nicht!
Es gibt viele Videos auf YouTube wie zum Beispiel dieses, in denen du sehen kannst, wie du überprüfen kannst, ob du Rektusdiastase hast.
Ich habe nie während meiner Schwangerschaft, aber auch nicht danach, überprüft, ob ich Rektusdiastase habe.
Wieso? Erstens, weil zum Überprüfen, ob du Rektusdiastase hast, einen Sit-up machen musst und genau diese Übung solltest du vermeiden. Zweitens, der Umstand, dass wenn ich eine Rektusdiastase gehabt hätte, sowieso nichts an meinem Verhalten oder Training verändert hätte.
Ich habe nie während meiner Schwangerschaft und in den ersten 6 Monaten nach der Geburt unter anderem Sit-ups und Planks gemacht, ich bin nie laufen gegangen, schwere Sachen gehoben und ich habe immer darauf geachtet, dass ich aus der Rückenlage immer über die Seitenlage ins Sitzen komme. Das ist sehr wichtig!
Mein Ratschlag somit ist, egal ob du eine Rektusdiastase hast oder das Risiko einer Rektusdiastase minimieren magst, einfach bewusst die unten aufgeführten Übungen und Sportarten meiden solltest.
Nämlich, auch wenn du dich testest und der Abstand zwischen die linke und rechte Muskelhälfte nicht größer als 2 cm ist, dass bedeutet nicht dass du „normal“ trainieren kannst und Vollgas mit Sit Ups und Planks geben kannst. Unter anderem weil während der Schwangerschaft und in der Stillzeit durch Hormon Relaxin unsere Gewebe weich ist und begünstigt die Auseinanderweichung von Linea alba. Es ist also wohl möglich zum Beispiel in der Postnatale Phase ohne Rektusdiastase ein Training mit falsche Übungen zu beginnen, und danach mit eine Rektusdiastase zu enden. Bitte Finger weg von Sit Ups und Planks!
Auch wenn du nicht stillst. Der Körper braucht Zeit um sich zu erholen. Und auch wenn der Körper sich erholt hat, es braucht noch etwas Zeit bis es bereit ist für ein völlig „normales“ Training weil die neu gebildete Gewebefasern (Muskeln, Faszien, Sehnen) noch sehr frisch sind und können noch bei Überbelastung reissen.
Coning of the belly - Vorwölbung des Bauches
Suche mal „coning of the belly during pregnancy“ im Internet. Das ist sehr wichtig! Falls du eine solche Veränderung an deinem Bauch während einer Übung bemerkst, dann musst du sofort aufhören! Es bedeutet, dass diese Bewegung deine „abdominal separation“ begünstigt. Du kannst noch überprüfen, ob du deine tiefen Rumpfmuskeln richtig angespannt hattest und die Übung nochmals vorsichtig wiederholen und falls es dann dabei zu keiner Vorwölbung des Bauches mehr kommt, vorsichtig weiter trainieren.
Ich persönlich würde so eine Übung/ Bewegung auch trotz Aktivierung der tiefen Rumpfmuskeln nicht mehr durchführen, weil es für mich ein Anzeichen dafür wäre, dass ich während dieser Übung für Rektusdiastae „anfälliger“ bin und ich diese mit etwas weniger Konzentration auf die Aktivierung der tiefen Rumpfmuskeln begünstigen würde.
Im nächsten Beitrag werde ich darüber schreiben wann ich bei mir "coning of the belly"/ Vorwülbung zum ersten mal gemerkt habe und wie ich trotz alle meine Ausbildungen und Erfahrung als Profi Trainerin Hormon Relaxin unterschätz und mich im 7. Monat überdehnt und verletzt habe.
Folgende Übungen/Bewegungen/Gewohnheiten verschlimmern bzw. erhöhen das Risiko für die Rektusdiastase:
Klassische Bauchübungen wie Sit-ups
Klassische Liegestütze (Liegestütze im Vierfüßlerstand sind mit der korrekten Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur in Ordnung, solange keine Vorwölbung des Bauches während der Übung entsteht.)
Zu viele Drehungen
Übungen mit starken Sprüngen wie Jumping Jacks, Burpees, Übungen am Trampolin, allgemein Sprünge/Plyometrics.
Übungen mit schweren Gewichten
Laufen
schweres Heben
schlechte Körperhaltung
falsches Aufstehen: Der beste Weg aus dem Liegen aufzustehen sieht folgendermaßen aus: Dabei rollst du dich zuerst ganz zur Seite und stützt dich dann seitlich mit dem Arm auf, um ins Sitzen zu kommen. Umgekehrt gilt natürlich auch, dass du aus dem Sitzen über die Seite in die Rückenlage kommen solltest.
Alle Übungen, die Druck auf den Beckenboden ausüben und/oder deinen Bauch vorwölben lassen (coning of the belly)
Ich hoffe ich habe dir mit diesem Beitrag geholfen Rektusdiastase besser zu verstehen. Ich freue mich von dir in den Kommentaren, per Email oder Instagram zu lesen!
Alles Liebe,
Sara