Vielleicht fragst du dich ob du die Planks als Schwangere machen darfst. Falls ja, welche und wie?
Hier gleich Klartext.
Während 2. Trimester: keine vordere Planks. Klassische seitliche Planks sind theoretisch erlaubt, am besten modifizierte Side Planks.
Während 3. Trimester: Nur modifizierte Side Planks, und nur wenn du sie ohne „coning“ ausführen kannst (später unter Rektusdiastase erklärt).
Erster Trimester
Theoretisch darfst du im 1. Trimester alles machen, inkl. Planks und klassische Sit Ups. So falls du unbedingt planken willst, dann kannst du das erste Trimester als Abschied von Planks nutzen. Und nicht nur von Planks, sondern auch von Sit Ups und Übungen in Bauchlage. Allerdings meine Empfehlung ist jetzt nicht „Gas zu geben“ und eine Art Plank Challenge zu machen, sondern dich liebevoll von Planks zu verabschieden. Also hin und wieder eine kürze Plank Übung in deine Workout einzubauen. Zum Beispiel eine einfache Plank für 10-20 Sekunden halten, oder Mountain Climbers für 10-20 Wiederholungen (Vorsicht: mit Kontrolle und nicht rückartig!). Bitte nicht länger. Wieso nicht werde ich später erklären (Hinweis: Rektusdiastase).
Zweiter Trimester
Ab dem 2. Trimester dürfen wir keine Übungen für den geraden Bauchmuskel namens Rectus Abdominis mehr machen wegen erhöhtes Risiko für eine Rektusdiastase (mehr dazu später).
Falls du kein "coning" merkst (Vorwülbung des Bauchs) dann darfst du seitliche Planks machen, und am liebsten die modifizierte Side Planks. Also statt mit gestreckte Beine und statt auf die Hand stützend, die modifizierte Variante wählen mit abgewinkelte Beine, mit dem Knien am Boden und am Ellbogen stützend. Maximum 10-20 Sekunden bzw. Max. 10 Wiederholungen pro Seite.
Dritter Trimester
Hier würde ich empfehlen nur die modifizierte Side Planks zu machen, wenn überhaupt. Bitte schaue ob du während die Übung "coning" merkst, und höre sofort auf falls du die Vorwülbung des Bauchs siehst. Ich würde maximum 10 Wiederholungen pro Seite empfehlen.
Rektusdiaste
Nun komme ich endlich zu anatomische Erklärung wieso du die Planks während die Schwangerschaft meiden solltest.
Während der Schwangerschaft werden die rechte und linke Bahn des Rectus Abdominis Muskel zur Seite auseinander abweichen. Ein gewissen grad an „abdominal separation“ ist völlig normal, allerdings wenn der Spalt grösser als 2 cm ist, wird sie als Rektusdiastase bezeichnet. Einige Übungen, darunter alle klassische Bauchübungen (Planks und Sit Ups) drücken den Rectus Abdominis übermäßig auseinander und somit die Rektusdiastase begünstigen.
Mehr über Rektusdiastase, die No-Go Übungen und wie du selber ertasten kannst ob du eine Rektusdiastase hast, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.
Obwohl ein gewisser Grad an „abdominal separation“ von Natur aus normal ist, können einige Übungen und Bewegungen sehr belastend darauf wirken und somit eine Rektusdiastase begünstigen, da sie den Rectus Abdominis übermäßig auseinander drücken. Und solche Übungen sind unter anderem alle klassische Bauchübungen (Planks und Sit Ups).
Du werdest viele Tutorials finden wie du modifizierte Planks während die Schwangerschaft machen kannst. Meier Rat - bitte lass es! Du hast ganzes Leben lang Zeit Planks zu machen nachdem du deine Rückbildung völlig abgeschlossen hast und deine „abdominal separation“ oder Rektusdiastase völlig geheilt hat. Ein Waschbrettbauch während die Schwangerschaft kannst du sowieso nicht haben, und gerade jetzt gibt es so viele wichtigere Bauch- und Rückenübungen die dich viel besser während der Schwangerschaft unterstützen und dich auf die Geburt und die Rückbildung vorbereiten.
Und auf all das habe ich ganz genau in meinen Baby Glow Fitness online Trainingsprogramm für Schwangere beachtet, da kannst du dir 100% sicher sein dass du nichts falsches machen kannst!
Falls du Fragen zum diese Thema hast, ich freue mich von dir zu hören. Sehr gerne hier in die Kommentare, per Email oder Instagram.
Alles Liebe und geniesse deine Schwangerschaft,
Sara
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